Навязчивые мысли тревожность и действия

1. Принятие. Любая попытка контролировать навязчивые мысли лишь подпитывает страх этих мыслей, поэтому ключом к свободе от навязчивости является не борьба, избегание, отвлечение, а принятие навязчивых мыслей и наблюдение за ними. При каждом появлении навязчивых мыслей безоценочно наблюдайте за ними, проживая и принимая их без всякой борьбы. Позвольте навязчивым мыслям спокойно проплывать в вашем сознании и не пытайтесь их контролировать и оценивать. Отпустите свое сознание и наблюдайте, как навязчивые мысли, словно опавшие осенние листья, медленно проплывают по реке мимо и скрываются из вида. Для того, чтобы принимать, вам нужно осознать, что мысль нематериальна, что на самом деле мысли это не вы, а вы тот, кто осознает эти мысли.

2. Повторение. Навязчивые мысли остановить нельзя. Отвлечься, поиск утешения, попытки не думать о них или думать рационально, битье себя по щекам или щипание не работают. При появлении навязчивостей нужно полностью в них погружаться и прокручивать их в голове до тошноты, уподобляясь заезженной пластинке сломанного граммофона. Если у вас есть страх сойти с ума, просто позвольте мыслям захлестнуть вас и медленно повторяйте про себя фразу «я схожу с ума» по 200 раз подряд. Сначала тревога возрастет, но потом постепенно утихнет, и это занятие вам наскучит, а многие мысли начнут казаться вам надуманными. Попытайтесь намеренно разволноваться настолько сильно, чтобы сойти с ума. Сойти с ума от этого упражнения невозможно, но попробуйте. Помните, что главный способ преодолеть страх потери контроля это потерять контроль.

3. Сфокусировав все свое внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Позволяйте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Если у вас есть страх причинить вред близкому, представляйте эту картину в мельчайших подробностях, будто это происходит на деле, со всеми последствиями – в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, психушки и т.д. При наличии мучительной, навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а стоит докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям. Обратите внимание, это делается в воображении и вы никогда не потеряете контроль, ничего не схватите, не нанесете никому вред, потому что в отличие от тех, кто хочет нанести действительно вред, вы этого боитесь и вы боитесь панически, что вы сорветесь и это сделаете. То есть у вас нет этой цели.

4. Визуализация. Вы также можете представлять свою навязчивую мысль в виде странного, глуповатого и неуклюжего гостя, который без спроса приходит в голову и не хочет ее покидать, проводя там часы напролет. Пусть он сопровождает вас на прогулках, пробежках или на работе. Относитесь к этому незваному гостю вежливо, но не подчиняйтесь ему. Продолжайте делать свои дела независимо от выходок и капризов этого странного человека, ведь он всего лишь странный, а не опасный. Вы также можете вообразить, что ваша навязчивая мысль – это самый одинокий в мире человек. Проявите к нему заботу, и тогда он со временем растворится в воздухе. При возникновении навязчивой мысли вы можете представлять себе какого-нибудь карлика с писклявым голосом. Неужели он может сказать вам что-то важное? Стоит ли воспринимать его слова всерьез?

5. Пауза. При появлении желания совершения навязчивых действий откладывайте их выполнение на 10 минут. Если через 10 минут желание сохраняет силу, совершите этот ритуал. Также вы можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями, в виде, например, быстрого приема пищи или выбора другого пути выполнения ритуала, например, иначе мыть руки или посуду. Вместо совершения ритуалов, которые только усиливают навязчивые мысли, вам нужно откладывать их выполнение и тренироваться делать то, вокруг чего сосредоточены ваши навязчивые мысли.